覺得自己很沒用、什麼都做不好，該如何停止批判自己？

本文前情提要

「在明明該要振作前進的時候，腦袋總是會冒出一 個聲音跟自己說『我就爛，我廢』，你就是沒用、什麼都做不好。老實說這個聲音很討厭，但不知怎麼的又很有說服力，於是90%的狀況下，我都會選擇相信這道聲音，讓自己的生活就這樣爛下去，直到下一次我再也受不了這種爛為止。」

近日在幫一位學生調整心態時，我發現他具有一種很獨特的思考慣性，這種慣性常會讓他陷入焦慮、緊張、憂鬱，上面這對話，就是他針對自己內在聲音的描述。

他說：「我試過很多方法，也嘗試告訴過自己要振作，要努力！可是當我要行動時，這股聲音就會跳出來批判我 、阻撓我，把我批判得體無完膚、動力全失。」

如果你也有類似的狀況，常常會陷入「無意識的自我批判」，使你：

• 進退兩難、動彈不得
• 還沒開始努力就想放棄
• 什麼事都不想做
• 只想躺平逃避一切

那這篇文章就是為你而寫的，讓我們繼續看下去吧~

失控的思維慣性

我有一個剛上小三的姪兒，非常聰明伶俐，家族內的人都對他寄予厚望，某次放學因家人有事抽不開身，正好我人在附近，便順道接他下課。

他上了我的車後，便開始和我分享，今日他在學校發生的事情，聊到考試時我問他：「我聽 OOO 說，你最近 OO 科目考了 70 分，是嗎？」

姪兒很激動的辯解：「那是因為 OO 科目很難，而且我考 70 分，已經等於是 90 分的水平了，班上很多人都考不好！」

從溝通的角度來看，姪兒沒有聽懂我的問題，我不是要批判他「為什麼考這麼低分」，而是要問他「對於自己考 70 分，他怎麼看？」

所以對他有很大的情緒反應，我心理是很訝異的，因為我並沒有要責難他，只是隨口一問，竟激起他如此強烈的防備心，還特別向我解釋「他沒有考不好，是題目太難」。

但轉念一想，我旋即明白，在他身上應該發生了某些事情，一定是有某個，或是數個他親近的家人，會拿分數這件事來要求他、評判他。

這使得他建立了一種思維慣性，只要有人問他分數，且問的是他不擅長、表現不佳的科目，那這個人就是要來批判他的。

而因為他知道自己即將受到批判，所以立刻就做出了防衛，情緒上也準備好要抗辯。

把他的思維慣性畫成流程圖，大概會長像這樣：

【有人問他考試分數 → 問的是他擅長科目 → 判斷對方要稱讚他 → 他感到開心】 

【有人問他考試分數 → 問的是他不擅長或最近表現不佳的科目 → 判斷對方要責難他 → 他感到自己將被究責 → 出現防衛心 → 做出辯解 】

這一連串從「感知」到「行動 + 情緒」的連鎖反應，即是我今天想和你們探討的主題，以下稱其為「失控的思維慣性」。

慣性會如何影響你

在為你們細細解析這件事之前，我想先為「失控」下一個定義，因為我知道有朋友會疑惑道：「老師，你的侄兒不過就是想辯駁，他沒有別人想得那麼差而已，捍衛自己的清白是人之常情，這樣也算是失控嗎？」

我定義的失控是指「當事人失去對思維的掌控權，任憑自己被慣性牽著走，但又對慣性所造成的結果不滿意」，那這才稱之為失控的思維慣性。

如果你接受失控的發生，甚至還滿足於失控的結果，那這種失控不叫失控，那是在你掌握內的刻意為之，此時你仍然是思維的主人，不存在失控一說。

回歸正題，那「失控的思維慣性」，還有可能怎樣影響你的生活呢？

我認為那影響可大了，大到這種慣性你若沒有及時覺察，並針對性地去修正，那他會極大的阻礙你去實現你的人生目標。

舉個較淺顯的案例，有部經典漫畫叫《獵人》，其中一位主角名奇犽，他出身自殺手家族，從小就要為家族執行各種危險任務，奇犽有一位十分疼愛他的哥哥伊爾迷，伊爾迷為了保護他的安全，在他腦袋內植入了念針。

念針的效果十分神奇，它可以強制性的改變奇犽的情緒和思維方式，讓奇犽在遇到比自己強大的對手時，能跳過繁複思考，直接使奇犽做出「逃跑」的行動，如此他的性命就是安全無虞的，達到了伊爾迷的目的。

「遇到危險，直接逃跑！」就是一種思維慣性。

慣性本身沒有好壞，在漫畫沒有演繹出來的情節中，也許奇犽早就該殞命，但因為逃跑的慣性，讓他得以存活至今。

反之，正面迎戰也不見得是壞事，哪一個人不是透過面對問題，解決問題，讓自己一步步強大起來的呢？

也因此，今天這篇文章，不是要帶你探討「思維慣性的對與錯」，我的目的是帶領你去理解，如果思維的慣性確實存在，那本該是主人的你，為什麼在很多時候會被它牽著走呢？

聰明如你，應該已經想到答案了吧？

沒錯，思維慣性是為了保護你而存在的！

思維慣性的存在，是為了保護你

為了讓你能更深刻的理解什麼是「保護」，這次用我的親身故事來舉例吧。

我在前幾年，曾出版過一本書名為《男人的愛情研究室》，內容談的是我研究愛情十幾年的精華總結，以及你要如何調整心態，才能談到真正幸福的愛情。

其中我曾寫過一個關鍵的心態是「不要把被心儀對象拒絕，當成是世界毀滅般的大事」。

很多人談戀愛時的心態是這樣的，他們會把自己最好、最耀眼、最有魅力的那一面在追求時拿出來，並滿心期待對方在看到以後能認可他們，進而產生和他們交往的意願。

對這些人來說，展示自己最好的一面，也代表了他把自己人生中最有價值、最珍貴的東西都攤開來給對方看了。

但也正因為如此，當他們表明心意後，若遭到對方的拒絕、冷漠、忽視時，他們會覺得自身的價值被貶低了，更玻璃心的人，甚至會想「既然他在戀愛市場已經沒有價值，那麼他已經沒有做為一個男人/女人存在的必要性」。

但這完全不是一個事實！這只是被拒絕的當事人，一廂情願的思考而已。

某個人拒絕了你成為他的伴侶，不代表他就全面性否定了你，也許他仍認可你作為他的同事、好友、死黨，那依然是有那樣的價值地。

再退一萬步來說，就算在他眼裡你真的一文不值，那也只是他個人的看法，世界上仍有無數獨立的靈魂，他們能夠一眼就看到你閃閃發光的那一面。

可是因為思維的限制，這些人完全意識不到：

「哦！原來被拒絕，不是什麼大不了的事情。」

「被拒絕是很合理的，沒被拒絕過才很奇怪吧。」

他們腦袋只是一昧地迴盪著一個聲音：

「我被拒絕了，我很沒用，我一定是個沒有價值的人。」

那當這個聲音便的越發強烈的時候，他內在的潛意識為了保護他，讓他未來再遇到喜歡的對象時，不會產生這種負面陰鬱的想法。

就會產生一個新的思維慣性：「既然表明心意會被拒絕，那我就永遠不要這麼做，如此我就不會被拒絕了。」

於是從此以後，世界上就多了一個「因為怕被拒絕，而不敢表明心意的人」。

這就是我所說的「思維慣性的產生，是為了保護你」。

但 Mr.P 以為，這種保護也是病態的，因為比起思維自由的人、敢於表達的人，不敢表明心意的人，從此只能被動地等待別人示好，他將有更高的可能性「錯過真愛」。

因此對這個人而言，如果此刻他發現，他的思維慣性已經嚴重影響他去談感情，那想辦法改變慣性就是必須的。

改變慣性的三大難處

我猜很多朋友看到已迫不急待，準備要好好和內在對話，或是像奇犽一般，把腦袋中的念針拔出，釋放自己所有的潛力。

如果你也有這樣的衝動，請稍安勿躁！

我很讚賞你們的行動力，但改變慣性不是像走路喝水一樣，你想做，馬上就可以做到的事，要做到真正的改變，你的內在還需要做好一些心理建設。

我把建設分為三大步驟，供你檢視一下，目前你大概處在哪一個層級，而要前往下一個層級，你需要做什麼，還欠缺什麼。

一、得能覺察到慣性的存在

常見的慣性大概會有以下情形：

• 遇到壓力就想放棄
• 一碰衝突就想逃避
• 遇到未知的事物就會慌忙
• 遭遇心儀的對象就腦袋空白
• 在權威人士面前會緊張

根據每個人的成長背景、際遇，不同的慣性一一條列出來，都還會有更細微的變化。

內心常會覺得自己沒用，很廢，連嘗試都還沒嘗試，就覺得自己會把事情搞砸，預設自己什麼都做不好，也是慣性之一。

而慣性的發生， 必定是人們先覺受到某些東西，可能是別人的表情、語氣，也可能陷入了某種情境，接著內在的心智開始活動，產生了一連串的連鎖反應後，情緒也受到影響，最後導致了他陷入負面情緒。

如果你和某個人相處得夠久，兼且你受過一定程度的觀察訓練，那覺察到他人的慣性，不是件太難的事情。

可是覺察自己就不一樣了，多數人對自己的覺知近乎是零，也沒有意識到，自己正不知不覺複製來自原生家庭、環境塑造的「思維慣性」，這使他們非但對情緒沒有感知，甚至連自己在某個情況下，為什麼會產生某種負面情緒也毫無頭緒。

而一旦覺察不存在，改變就不可能發生，因此覺察是極為重要的第一步，讓你能發現問題的存在。

二、釐清慣性的因果關係

覺察可以分成「粗淺、概念上的覺察」，以及「細微、具備脈絡、條理清晰的覺察」，你可以把覺察想像是光譜的兩端，越靠近左端的粗覺察，反映的越傾向事物的表象。

以 Mr.P 常協助學員解決的問題「沒自信」為例，當一個人自己沒自信的原因歸咎於條件、外貌、能力時，這樣的覺察就是粗淺的，也因為覺察粗淺，他將尋找不到一個合適的切入點，去解決自己真正的問題。

但細緻的覺察則不一樣了，如果這個人能去發現自己的「沒自信」，可能是來自更深層的某個具體事件，這個事件又牽連到怎樣的價值觀、行為、情緒，並且他還能夠把這一連串複雜的因果關係串聯起來，整理出完整的先後次序（在我的課程中稱其為自信藍圖）。

那問題將會變得無比清晰，此時他也會領悟到，原來他的慣性從何而來，如果要避免這種慣性繼續強化，他可以少做些什麼、避免些什麼。

一般人若能靠自己的領悟和努力走到這裡，能不依靠外界的力量就到自我反省和修正，那已經是十分不容易了，在我認識的人裡面，能真正走到此境地的已是百中無一。

三、對症下藥，從根源上解決問題

一台車拋錨了，知道問題出在哪裡是一個層次，知道問題的因果關係是一個層次，知道哪個問題得要優先解決、如何解決，又是一個層次。

而最終階段談的即是，你能知道要用什麼方法，來扭轉自身的思維慣性，而且這種扭轉還是根本性、能治本的。

我認為這是最困難的一步，因為你面對的是一個未知的問題，你從來不曾碰過，也沒有軌跡可循，我知道有人可能會好奇，那越聰明、越有智慧的人，是不是會更簡單的突破此階？

答案是否定的，因為不同階層的人，他們會碰到的問題本就各不相同，如果一個智者是積極的，他熱愛生命，對人生有追求，那他碰到的問題也會是你無法想像的艱困。

也因為如此，此時你需要的會是一個經驗豐富、思想開闊，且能不帶主觀意見的人來引導你，並針對你的狀況對症下藥。

不說別人，就說Mr.P 自己，我也是人，必然也有煩惱和框架存在，過去我有很多思考上的束縛，固然有依靠自身力量，和保持覺察的習慣來突破的成份，但 Narsha 作為我的伴侶，她也在適當的時候幫了我非常多忙，她從客觀的角度給我真實的建議，也為我梳理我意識不到的矛盾，若要稱她是我人生的貴人，也是完全不為過的。

覺得自己沒用的批判從何而來

回到一開始學生對我的提問，他說：「每次我明明該要振作前進的時候，腦袋總是會冒出一 個聲音跟自己說『我就爛，我很廢』，90%的狀況下，我都會選擇相信這道聲音，讓自己的生活就這樣爛下去。」

我問學生說：「那為什麼你選擇相信他呢？」

他想了想後回道：「也許是因為這樣，我會感覺比較輕鬆，就不用那麼努力了吧？」

我再問：「可是曾經的你也想努力，此刻的你也仍然想努力啊？」

為了幫他解開思考上的矛盾，我請他用課程上教的方法，把這些盤根錯節的情緒給一一梳理，為他標上因果次序，同時我也做為指導者，從旁協助他避開誤區。

經過梳理後，他給了我一個很微妙的答案：「我會想放棄努力，是因為每次我嘗試努力，得到的都是負向回饋，要嘛就是被別人批評你什麼都做不好，要嘛是現實從沒有改變，覺得自己很沒用，要嘛就是結果不如預期。」

再接而連三的打擊下，他的心智為了保護他，最終才形成了一種「我就爛」的思考慣性，他說：「我先說自己爛，這樣別人就沒有立場批判我了，而且我也不需要因為檢討而痛苦不以。」

我說：「那你想改變現況嗎？如果答案是肯定的，你想改變到什麼程度？」

他說：「當然想！我希望自己可以振作起來，不要再被慣性牽著走，我不想要再覺得自己沒用了！」

我說：「好！那就讓我們把慣性的主控權拿回來吧！」

接下來我針對他原本的心智設定，還有他想要達到的目標做了調整，由於調整過程屬於課程上的專業技術，恕我難用較淺顯的言語呈現，但你可以簡單的這麼理解，本來學生的慣性是：

【碰到挫折 → 怕被別人批評 → 於是自己先批評自己 → 批評自己我就爛 → 直接放棄 】

但在我為他調整後，新的慣性是：

【碰到挫折 → 別人一樣批評 → 他能不被批評影響 → 能專注於自己想努力的事】

當天的調整結束後，我請他回去照常工作、生活，體驗看看有何改變，再告訴我他的感覺如何。

幾週後我收到他的回音，他說：

「我覺得效果非常神奇！我腦內那個常常會跳出來批判我就爛，我很廢的聲音，在調整之後，他似乎和我和解了。

我可以明白，我當時對自己的批判，其實不是有惡意的，他也是為了保護我，所以才會一直跟我說我一無是處，而現在我再碰到有壓力，或是障礙出現的時候，我可以站在一個比較客觀的觀點，去看看問題出在哪，我要又如何解決，不會陷入自己什麼都做不好的怨嘆。

工作上的心情也好非常多，碰到客戶或是上級的質疑，也不會像以前一樣要嘛擺爛，要嘛吞下去自己很不爽，而是可以帶著愉悅的心情去克服難題，這種感覺真的很棒！」

為什麼改變心態這麼難

最後我想談談，為什麼人要改變心態這麼難呢？

我認為，沒有人是一出生就想躺平的。

孩童時期我們充滿好奇心，喜歡冒險，每天都在探索世界的過程中得到成就感，但為什麼長大以後，我們探索的本能慢慢就喪失了呢？

那是因為，我們總是從「舊有慣性中得到正向回饋」，而在「嘗試新事物時又屢屢碰壁」，最終才會卡在原地動彈不得。

那此消彼漲之下，一個人會產生「努力是沒有意義的，改變是危險的，放棄和安分守己是安全的」這樣的思維，其實也在合理不過了。

但你要知道，這種思維本身即是一種思維慣性，如果你沒有意識到它的存在，就任憑它拖拉著你，那你前行的腳步將會越發沉重，直到有一天你發現自己已停止進步，回頭把這個慣性徹底扭轉過來，人生才會繼續前進。

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