Mr.P 自信教練

用自信的勇氣,成就精彩的人生。

2023年3月15日 星期三

覺得自己沒用,很廢,什麼都做不好,該如何停止批判自己?

覺得自己沒用,很廢,什麼都做不好,該如何停止批判自己?

本文前情提要

「在明明該要振作前進的時候,腦袋總是會冒出一 個聲音跟自己說『我就爛,我廢』,你就是沒用、什麼都做不好。老實說這個聲音很討厭,但不知怎麼的又很有說服力,於是90%的狀況下,我都會選擇相信這道聲音,讓自己的生活就這樣爛下去,直到下一次我再也受不了這種爛為止。

近日在幫一位學生調整心態時,我發現他具有一種很獨特的思考慣性,這種慣性常會讓他陷入焦慮、緊張、憂鬱,上面這對話,就是他針對自己內在聲音的描述。

他說:「我試過很多方法,也嘗試告訴過自己要振作,要努力!可是當我要行動時,這股聲音就會跳出來批判我 、阻撓我,把我批判得體無完膚、動力全失。」

如果你也有類似的狀況,常常會陷入「無意識的自我批判」,使你:

  • 進退兩難、動彈不得
  • 還沒開始努力就想放棄
  • 什麼事都不想做
  • 只想躺平逃避一切

那這篇文章就是為你而寫的,讓我們繼續看下去吧~

失控的思維慣性

我有一個剛上小三的姪兒,非常聰明伶俐,家族內的人都對他寄予厚望,某次放學因家人有事抽不開身,正好我人在附近,便順道接他下課。

他上了我的車後,便開始和我分享,今日他在學校發生的事情,聊到考試時我問他:「我聽 OOO 說,你最近 OO 科目考了 70 分,是嗎?」

姪兒很激動的辯解:「那是因為 OO 科目很難,而且我考 70 分,已經等於是 90 分的水平了,班上很多人都考不好!」

從溝通的角度來看,姪兒沒有聽懂我的問題,我不是要批判他「為什麼考這麼低分」,而是要問他「對於自己考 70 分,他怎麼看?」

所以對他有很大的情緒反應,我心理是很訝異的,因為我並沒有要責難他,只是隨口一問,竟激起他如此強烈的防備心,還特別向我解釋「他沒有考不好,是題目太難」。

但轉念一想,我旋即明白,在他身上應該發生了某些事情,一定是有某個,或是數個他親近的家人,會拿分數這件事來要求他、評判他。

這使得他建立了一種思維慣性,只要有人問他分數,且問的是他不擅長、表現不佳的科目,那這個人就是要來批判他的

而因為他知道自己即將受到批判,所以立刻就做出了防衛,情緒上也準備好要抗辯。

把他的思維慣性畫成流程圖,大概會長像這樣:


【有人問他考試分數 → 問的是他擅長科目 → 判斷對方要稱讚他 → 他感到開心】 


【有人問他考試分數 → 問的是他不擅長或最近表現不佳的科目 → 判斷對方要責難他 → 他感到自己將被究責 → 出現防衛心 → 做出辯解 】


這一連串從「感知」到「行動 + 情緒」的連鎖反應,即是我今天想和你們探討的主題,以下稱其為「失控的思維慣性」。

慣性會如何影響你

在為你們細細解析這件事之前,我想先為「失控」下一個定義,因為我知道有朋友會疑惑道:「老師,你的侄兒不過就是想辯駁,他沒有別人想得那麼差而已,捍衛自己的清白是人之常情,這樣也算是失控嗎?」


我定義的失控是指「當事人失去對思維的掌控權,任憑自己被慣性牽著走,但又對慣性所造成的結果不滿意」,那這才稱之為失控的思維慣性。


如果你接受失控的發生,甚至還滿足於失控的結果,那這種失控不叫失控,那是在你掌握內的刻意為之,此時你仍然是思維的主人,不存在失控一說。


回歸正題,那「失控的思維慣性」,還有可能怎樣影響你的生活呢?


我認為那影響可大了,大到這種慣性你若沒有及時覺察,並針對性地去修正,那他會極大的阻礙你去實現你的人生目標。


舉個較淺顯的案例,有部經典漫畫叫《獵人》,其中一位主角名奇犽,他出身自殺手家族,從小就要為家族執行各種危險任務,奇犽有一位十分疼愛他的哥哥伊爾迷,伊爾迷為了保護他的安全,在他腦袋內植入了念針,


念針的效果十分神奇,它可以強制性的改變奇犽的情緒和思維方式,讓奇犽在遇到比自己強大的對手時,能跳過繁複思考,直接使奇犽做出「逃跑」的行動,如此他的性命就是安全無虞的,達到了伊爾迷的目的。


「遇到危險,直接逃跑!」就是一種思維慣性。


慣性本身沒有好壞,在漫畫沒有演繹出來的情節中,也許奇犽早就該殞命,但因為逃跑的慣性,讓他得以存活至今。


反之,正面迎戰也不見得是壞事,哪一個人不是透過面對問題,解決問題,讓自己一步步強大起來的呢?


也因此,今天這篇文章,不是要帶你探討「思維慣性的對與錯」,我的目的是帶領你去理解,如果思維的慣性確實存在,那本該是主人的你,為什麼在很多時候會被它牽著走呢?


聰明如你,應該已經想到答案了吧?


沒錯,思維慣性是為了保護你而存在的!


思維慣性的存在,是為了保護你

為了讓你能更深刻的理解什麼是「保護」,這次用我的親身故事來舉例吧。


我在前幾年,曾出版過一本書名為《男人的愛情研究室》,內容談的是我研究愛情十幾年的精華總結,以及你要如何調整心態,才能談到真正幸福的愛情。


其中我曾寫過一個關鍵的心態是「不要把被心儀對象拒絕,當成是世界毀滅般的大事」。


很多人談戀愛時的心態是這樣的,他們會把自己最好、最耀眼、最有魅力的那一面在追求時拿出來,並滿心期待對方在看到以後能認可他們,進而產生和他們交往的意願。


對這些人來說,展示自己最好的一面,也代表了他把自己人生中最有價值、最珍貴的東西都攤開來給對方看了。


但也正因為如此,當他們表明心意後,若遭到對方的拒絕、冷漠、忽視時,他們會覺得自身的價值被貶低了,更玻璃心的人,甚至會想「既然他在戀愛市場已經沒有價值,那麼他已經沒有做為一個男人/女人存在的必要性」。


但這完全不是一個事實!這只是被拒絕的當事人,一廂情願的思考而已。


某個人拒絕了你成為他的伴侶,不代表他就全面性否定了你,也許他仍認可你作為他的同事、好友、死黨,那依然是有那樣的價值地。


再退一萬步來說,就算在他眼裡你真的一文不值,那也只是他個人的看法,世界上仍有無數獨立的靈魂,他們能夠一眼就看到你閃閃發光的那一面。


可是因為思維的限制,這些人完全意識不到:


「哦!原來被拒絕,不是什麼大不了的事情。」


「被拒絕是很合理的,沒被拒絕過才很奇怪吧。」


他們腦袋只是一昧地迴盪著一個聲音:


「我被拒絕了,我很沒用,我一定是個沒有價值的人。」


那當這個聲音便的越發強烈的時候,他內在的潛意識為了保護他,讓他未來再遇到喜歡的對象時,不會產生這種負面陰鬱的想法。


就會產生一個新的思維慣性:「既然表明心意會被拒絕,那我就永遠不要這麼做,如此我就不會被拒絕了。」


於是從此以後,世界上就多了一個「因為怕被拒絕,而不敢表明心意的人」。


這就是我所說的「思維慣性的產生,是為了保護你」。


但 Mr.P 以為,這種保護也是病態的,因為比起思維自由的人、敢於表達的人,不敢表明心意的人,從此只能被動地等待別人示好,他將有更高的可能性「錯過真愛」。


因此對這個人而言,如果此刻他發現,他的思維慣性已經嚴重影響他去談感情,那想辦法改變慣性就是必須的。


改變慣性的三大難處

我猜很多朋友看到已迫不急待,準備要好好和內在對話,或是像奇犽一般,把腦袋中的念針拔出,釋放自己所有的潛力。


如果你也有這樣的衝動,請稍安勿躁!


我很讚賞你們的行動力,但改變慣性不是像走路喝水一樣,你想做,馬上就可以做到的事,要做到真正的改變,你的內在還需要做好一些心理建設。


我把建設分為三大步驟,供你檢視一下,目前你大概處在哪一個層級,而要前往下一個層級,你需要做什麼,還欠缺什麼。


一、得能覺察到慣性的存在

常見的慣性大概會有以下情形:

  • 遇到壓力就想放棄
  • 一碰衝突就想逃避
  • 遇到未知的事物就會慌忙
  • 遭遇心儀的對象就腦袋空白
  • 在權威人士面前會緊張


根據每個人的成長背景、際遇,不同的慣性一一條列出來,都還會有更細微的變化。


內心常會覺得自己沒用,很廢,連嘗試都還沒嘗試,就覺得自己會把事情搞砸,預設自己什麼都做不好,也是慣性之一。


而慣性的發生, 必定是人們先覺受到某些東西,可能是別人的表情、語氣,也可能陷入了某種情境,接著內在的心智開始活動,產生了一連串的連鎖反應後,情緒也受到影響,最後導致了他陷入負面情緒。


如果你和某個人相處得夠久,兼且你受過一定程度的觀察訓練,那覺察到他人的慣性,不是件太難的事情。


可是覺察自己就不一樣了,多數人對自己的覺知近乎是零,也沒有意識到,自己正不知不覺複製來自原生家庭、環境塑造的「思維慣性」,這使他們非但對情緒沒有感知,甚至連自己在某個情況下,為什麼會產生某種負面情緒也毫無頭緒。


而一旦覺察不存在,改變就不可能發生,因此覺察是極為重要的第一步,讓你能發現問題的存在。


二、釐清慣性的因果關係

覺察可以分成「粗淺、概念上的覺察」,以及「細微、具備脈絡、條理清晰的覺察」,你可以把覺察想像是光譜的兩端,越靠近左端的粗覺察,反映的越傾向事物的表象。


以 Mr.P 常協助學員解決的問題「沒自信」為例,當一個人自己沒自信的原因歸咎於條件、外貌、能力時,這樣的覺察就是粗淺的,也因為覺察粗淺,他將尋找不到一個合適的切入點,去解決自己真正的問題。


細緻的覺察則不一樣了,如果這個人能去發現自己的「沒自信」,可能是來自更深層的某個具體事件,這個事件又牽連到怎樣的價值觀、行為、情緒,並且他還能夠把這一連串複雜的因果關係串聯起來,整理出完整的先後次序(在我的課程中稱其為自信藍圖)


那問題將會變得無比清晰,此時他也會領悟到,原來他的慣性從何而來,如果要避免這種慣性繼續強化,他可以少做些什麼、避免些什麼。


一般人若能靠自己的領悟和努力走到這裡,能不依靠外界的力量就到自我反省和修正,那已經是十分不容易了,在我認識的人裡面,能真正走到此境地的已是百中無一。


三、對症下藥,從根源上解決問題

一台車拋錨了,知道問題出在哪裡是一個層次,知道問題的因果關係是一個層次,知道哪個問題得要優先解決、如何解決,又是一個層次。


而最終階段談的即是,你能知道要用什麼方法,來扭轉自身的思維慣性,而且這種扭轉還是根本性、能治本的。


我認為這是最困難的一步,因為你面對的是一個未知的問題,你從來不曾碰過,也沒有軌跡可循,我知道有人可能會好奇,那越聰明、越有智慧的人,是不是會更簡單的突破此階?


答案是否定的,因為不同階層的人,他們會碰到的問題本就各不相同,如果一個智者是積極的,他熱愛生命,對人生有追求,那他碰到的問題也會是你無法想像的艱困。


也因為如此,此時你需要的會是一個經驗豐富、思想開闊,且能不帶主觀意見的人來引導你,並針對你的狀況對症下藥。


不說別人,就說Mr.P 自己,我也是人,必然也有煩惱和框架存在,過去我有很多思考上的束縛,固然有依靠自身力量,和保持覺察的習慣來突破的成份,但 Narsha 作為我的伴侶,她也在適當的時候幫了我非常多忙,她從客觀的角度給我真實的建議,也為我梳理我意識不到的矛盾,若要稱她是我人生的貴人,也是完全不為過的。

覺得自己沒用的批判從何而來

回到一開始學生對我的提問,他說:「每次我明明該要振作前進的時候,腦袋總是會冒出一 個聲音跟自己說『我就爛,我很廢』,90%的狀況下,我都會選擇相信這道聲音,讓自己的生活就這樣爛下去。」


我問學生說:「那為什麼你選擇相信他呢?」


他想了想後回道:「也許是因為這樣,我會感覺比較輕鬆,就不用那麼努力了吧?」


我再問:「可是曾經的你也想努力,此刻的你也仍然想努力啊?」


為了幫他解開思考上的矛盾,我請他用課程上教的方法,把這些盤根錯節的情緒給一一梳理,為他標上因果次序,同時我也做為指導者,從旁協助他避開誤區。


經過梳理後,他給了我一個很微妙的答案:「我會想放棄努力,是因為每次我嘗試努力,得到的都是負向回饋,要嘛就是被別人批評你什麼都做不好,要嘛是現實從沒有改變,覺得自己很沒用,要嘛就是結果不如預期。」


再接而連三的打擊下,他的心智為了保護他,最終才形成了一種「我就爛」的思考慣性,他說:「我先說自己爛,這樣別人就沒有立場批判我了,而且我也不需要因為檢討而痛苦不以。」


我說:「那你想改變現況嗎?如果答案是肯定的,你想改變到什麼程度?」


他說:「當然想!我希望自己可以振作起來,不要再被慣性牽著走,我不想要再覺得自己沒用了!」


我說:「好!那就讓我們把慣性的主控權拿回來吧!」


接下來我針對他原本的心智設定,還有他想要達到的目標做了調整,由於調整過程屬於課程上的專業技術,恕我難用較淺顯的言語呈現,但你可以簡單的這麼理解,本來學生的慣性是:


【碰到挫折 → 怕被別人批評 → 於是自己先批評自己 → 批評自己我就爛 → 直接放棄 】


但在我為他調整後,新的慣性是:


【碰到挫折 → 別人一樣批評 → 他能不被批評影響 → 能專注於自己想努力的事】


當天的調整結束後,我請他回去照常工作、生活,體驗看看有何改變,再告訴我他的感覺如何。


幾週後我收到他的回音,他說:

「我覺得效果非常神奇!我腦內那個常常會跳出來批判我就爛,我很廢的聲音,在調整之後,他似乎和我和解了。

我可以明白,我當時對自己的批判,其實不是有惡意的,他也是為了保護我,所以才會一直跟我說我一無是處,而現在我再碰到有壓力,或是障礙出現的時候,我可以站在一個比較客觀的觀點,去看看問題出在哪,我要又如何解決,不會陷入自己什麼都做不好的怨嘆。

工作上的心情也好非常多,碰到客戶或是上級的質疑,也不會像以前一樣要嘛擺爛,要嘛吞下去自己很不爽,而是可以帶著愉悅的心情去克服難題,這種感覺真的很棒!」


為什麼改變心態這麼難

最後我想談談,為什麼人要改變心態這麼難呢?

我認為,沒有人是一出生就想躺平的。

孩童時期我們充滿好奇心,喜歡冒險,每天都在探索世界的過程中得到成就感,但為什麼長大以後,我們探索的本能慢慢就喪失了呢?

那是因為,我們總是從「舊有慣性中得到正向回饋」,而在「嘗試新事物時又屢屢碰壁」,最終才會卡在原地動彈不得。

那此消彼漲之下,一個人會產生「努力是沒有意義的,改變是危險的,放棄和安分守己是安全的」這樣的思維,其實也在合理不過了。

但你要知道,這種思維本身即是一種思維慣性,如果你沒有意識到它的存在,就任憑它拖拉著你,那你前行的腳步將會越發沉重,直到有一天你發現自己已停止進步,回頭把這個慣性徹底扭轉過來,人生才會繼續前進。

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